ここまで健康寿命についていろいろお伝えしてきましたが、「じゃあ自分は今、どのくらいのリスクがあるの？」と気になった方も多いのではないでしょうか。ここでは、現場でもよく使われている、自宅で簡単にできるセルフチェックを5つご紹介します。
結論からいうと、この記事の5つのチェックは、どれも5分もかからず自宅でできます。結果がどうであれ、「知ること」自体が最初の対策になります。
チェック1：片足立ち(開眼片脚立位テスト)
素足になり、滑りにくい床の上で片手を軽く腰に当て、片足を床から5cmほど上げてキープします。維持できた時間が15秒未満の場合は注意、8秒未満だと要注意のサインとされています。バランス能力と下半身の筋力の目安になります。
チェック2：指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で輪っかを作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分を、力を入れずに軽く囲んでみてください。指と指の間にすき間ができる場合、筋肉量の減少(サルコペニア)のサインの可能性があります。
チェック3：5回立ち座りテスト
椅子に座った状態から、支えを使わずに立つ・座るを5回繰り返します。10秒以上かかる場合は、下半身の筋力低下(サルコペニア)が疑われるとされています。
あと2つ、見逃されがちな重要なチェック項目があります。最後まで確認してみてください。
チェック4：横断歩道を青信号で渡りきれるか
普段の歩行速度の目安になります。以前より「渡りきれない」と感じることが増えたなら、歩行速度が落ちているサインかもしれません。
チェック5：この半年で体重が2〜3kg以上減ったか
ダイエットをしたわけでもないのに体重が減っている場合、低栄養やフレイルのサインである可能性があります。
当てはまっても、悲観しないでください
いくつか当てはまったとしても、それは「今すぐ介護が必要」という意味ではありません。むしろ、「今のうちに気づけてよかった」というサインです。 結果を記録しておいて、1〜2か月後にもう一度チェックしてみるのもおすすめです。数値の変化が見えると、それ自体が続けるモチベーションになります。 ここまでの記事でお伝えしてきた食事・運動・睡眠・つながりの工夫を、できるところから始めてみてください。
やりがちな失敗と、その回避策
- 結果が悪いのが怖くて、チェック自体を避けてしまう：知らないままでいることのほうが、実はリスクが高いということを覚えておいてください。
- 一度だけ測って、それきりにしてしまう：定期的に(1〜2か月ごとなど)測ることで、変化がわかり、対策の効果も実感できます。
今日からの3ステップ実践ガイド
- ステップ1：今すぐ5つ全部試す 所要時間は合計5分程度です。
- ステップ2：結果をメモしておく 日付と一緒に記録しておくと、後で比較できます。
- ステップ3：1〜2か月後に再チェックする カレンダーやスマホのリマインダーに登録しておくと忘れません。
よくある質問
Q1. 片足立ちが8秒もできませんでした。深刻ですか？
A. 一度の結果だけで判断せず、まずは生活習慣の見直しを始めて、数週間後にもう一度試してみてください。心配な場合は医療機関にも相談しましょう。
Q2. 指輪っかテストで隙間ができました。どうすればいいですか？
A. タンパク質摂取と軽い運動の両方を意識することで、改善が期待できます。記事3・4もあわせてご覧ください。
Q3. すべて問題なかった場合、何もしなくていいですか？
A. 良い状態を維持するためにも、今の生活習慣を続け、定期的にチェックすることをおすすめします。
Q4. 家族に代わりにチェックしてもらってもいいですか？
A. もちろんです。特に片足立ちのテストは、そばで見守ってもらうと安全に行えます。
Q5. 病院で詳しく調べてもらうことはできますか？
A. 可能です。整形外科やかかりつけ医、地域包括支援センターでも相談を受け付けています。
保存版：今日から始めるチェックリスト
- □ 5つのセルフチェックをすべて試した
- □ 結果を日付とともに記録した
- □ 1〜2か月後の再チェック予定を決めた
- □ 気になる結果があれば専門機関への相談を検討した
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